上一期我们谈到在疫情期找回自我、重建自我的的方法及途径，那么这一期我们针对疫情期间居家上网课的家庭，孩子如何进行心理调适，帮助孩子高效上好线上课堂。众所周知，当下受疫情蔓延和传播的影响，大多数中小学生都在家通过视屏上课方式学习，学习环境及授课方式发生了变化，孩子的作息及心理活动同样受到不同的变化。
    第一、学习环境不同。由于家长和孩子同处一室，孩子在上课的同时，家长要忙于家务、处理工作等等，难免会受到不同程度的干扰和影响。
    第二、作息时间不同。网课期间，不同于正常在校上课，由于不需要提前到校跑操等环节，有的孩子为了多睡一会儿，在上课的前几分钟起床从被窝直接爬起来开始上课，大脑和身体都还处于僵硬的状态。
    第三、授课方式不同。居家网络上课，孩子的一举一动不能全部展现到老师的面前，有些孩子趁机开小差，影响学习的效率和质量。
第四、涉及到孩子心理活动和心理建设方面。由于居家上网课，孩子不能正常和同学们接触、交流，有些进入青春期的
孩子不愿意与家长进行深入交流，有些孩子会出现情绪波动和情绪积压的现象，影响孩子的心理发育和成长。
以上几种情况，是我们列举了几种较为普遍的孩子在上网课的现象和影响，今天我们要探讨的话题是针对以上情况，家长和孩子如何配合才能使孩子在网课的学习上更加高效。
第一、 提供安静的学习环境，嘈杂、杂乱的学习环境会影响大脑接收学习信息、有损专注力，让孩子难以进入学习状态。疫情期间多数家庭成员同时居家，家长在家处理家务和工作，难免会出现走动、交谈、接打电话的情况。那么在这里提醒家长最好能给孩子安排一个独立的房间进行学习，在孩子上课的时间里尽量不要发出大的声音，交谈和接到电话也尽量压低声音，以免影响到孩子注意力的集中。
 第二、形成规律作息的习惯。家长要辅助孩子按时休息、按时起床，早晨起床的时间要比早读课至少早30分钟，留出充足的时间洗漱，操练穿好校服，课前准备好文具书本，提前调试好设备并坐到课桌前。穿校服是一种仪式感，仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。可以使孩子的意识里产生和平时在校一样的感觉，更好的进入学习状态。
第三、 加强居家活动
    疫情期间，我需要强壮身体抵御感染风险，宅家上课期，没有师生互动，没有丰富的校园生活的，孩子容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生无聊虚空乃至生活无意义等情绪，面对这些挑战需：
    1、加强体育锻炼。家长和孩子一起做一些室内的体育活动，如室内跑步、跳绳、仰卧起坐等，
    2、积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间等，在劳动的过程中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能放松大脑、缓解学习压力，还能帮家长减轻负担，增进亲子关系。
    3、适度进行健康的娱乐。居家上课期间，单调重复的生活会使孩子旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”中去，如手机游戏，刷剧、短视频等。进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，发展健康的娱乐很有必要，如听音乐、画画，与父母下棋等。
    4、主动调剂人际关系。首先，孩子可通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。在面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师进行在线互动，不但促进问题解决还可以增进师生关系及同伴关系。其次，居家生活最大的变化是增加了亲子相处的时间，家长和孩子之间需操练平静温和而不是情绪化地交流，在家里孩子和父母多聊聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与矛盾，增进情感联结。
    第四、注意觉察心理变化
    居家网课期间，缺乏正常的师生和同伴交往，密切的亲子相处、紧张的网课学习，可能会引起孩子们情绪的波动，有时会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，因此家长及孩子需要有评估意识，若存在以上情况请及时调整或寻求帮助。
第五、 及时调整情绪
    特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事情，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己：
    1、保证充足的睡眠
充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾，缓解精神压力，解除疲劳，缓和情绪，降低一个人患抑郁症的风险。小初高的孩子一般分别需要10、9、8小时的睡眠时间。
    2、进行合理饮食
合理饮食，湿度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉心情糟糕时，可适当吃点甜点、多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。
3、多做有氧运动
有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时缓解压力。建议每周锻炼5次，每次20分钟。               
   4、及时补充水分
研究显示，身体内水分即使发生细微变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。
    5、合理表达情绪
当存在负面情绪时，孩子可以通过社交平台，记日记或者与朋友及家长表达的方式抒发出来，倾诉即治疗，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。
6、进行积极自我暗示
研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪或否定自己的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！
如果经过以上自我调适还没有使孩子的负面情绪得到缓解，请家长和孩子重视并寻求专业心理咨询师进行帮助。
“阳光总在风雨后”，相信在这次特殊的“战疫”带给我们思考、启发、教育，让我们一起努力、迎难而上，战胜疫情，迎接生命中的阳光。
 
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